Здоровый образ жизни помогает прожить без болезней на 10 лет дольше, выяснили американские ученые. Что для этого нужно есть, рассказываем в нашей статье.

Средняя продолжительность жизни в России сегодня – 73 года. Съедая всего лишь несколько ломтиков овощей и фруктов каждый день, вы увеличите продолжительность своей жизни на 10 лет. К такому выводу пришли исследователи США, изучив данные 1 892 885 человек. В исследование включены 2 проспективных когортных исследования, длившиеся 30 лет и мета-анализов 26 когортных исследований.

Исследовали влияние количества съеденных овощей и фруктов на показатели здоровья. Диета оценивалась с помощью опросников.

Вывод: потребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день было связано с самым низким риском смерти. При этом употребление более пяти порций не было связано с дополнительной пользой для здоровья.

По сравнению с теми, кто потреблял две порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли пять порций фруктов и овощей в день, имели на 13% более низкий риск смерти от всех причин; на 12% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт; на 10% более низкий риск смерти от рака; и на 35% более низкий риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

Следует отметить, в исследование включены данные о мужчинах, которые потребляли <800 и  >4200 ккал/день и женщинах, употреблявших <600 и >3500 ккал/день. Не более 6 приемов пищи в день.

Что полезного содержится в овощах и фруктах?

  1. Калий

Калий расслабляет стенки кровеносных сосудов, понижая кровяное давление и защищая от мышечных спазмов. Ряд исследований показал связь между низким потреблением калия и повышенным кровяным давлением и повышенным риском инсульта. Калий вызывает выход натрия и реполяризацию клетки гладкой мышцы. Снижается возбуждение клетки и расслабляется гладкая мускулатура сосуда.

Дневная норма калия: 3 510 мг.

  1. Клетчатка

Клетчатка снижает риск развития рака прямой кишки.

В шести исследованиях (7941 человек) было выявлено, что при употреблении трех порций клетчатки в день (90 г) риск колоректального рака снижается на 20%. Каждые 10 грамм клетчатки в день снижают риск развития колоректального рака на 10%.

Дневная норма: 25 грамм для женщин и 34 грамма для мужчин.

Как клетчатка снижает риск развития рака?

За счет сокращения “времени нахождения” пищевых продуктов в пищеварительном тракте. Клетчатка также разбавляет канцерогены в толстой кишке.

  1. Витамин С

Витамин С ускоряет процесс заживления ран, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ. Коллаген в сосудах поддерживает их эластичность.

Суточная норма витамина C:

  • мужчины – 90 мг,
  • женщины – 75 мг,
  • беременные женщины – 85 мг,
  • дети и подростки – 25- 65 мг.

Какие овощи и фрукты есть и в каком количестве?

Рекомендованы:

Зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, перец болгарский, ягоды и морковь.

Не рекомендованы:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и картофель. Они не были связаны со снижением риска смерти от всех причин или специфических хронических заболеваний.

Порция это сколько?

Порция овощей, фруктов или ягод равна 80 граммам.

Запись Секрет долголетия: что есть, чтобы прожить на 10 лет дольше впервые появилась Официальный сайт программ "Здоровье", "Жить здорово" с Еленой Малышевой.

Рекомендованные статьи

Top